Insim
200 vf
4*100 fr/ry/fj/vf (25 skovel 25 hö arm 25 vä arm 25 ss)
6*50 fr andningsträning, t ex andas 10-9 8-7-6-5 ggr/50 eller midre

400 ben med fenor, 100 fj-kick på ry/100 ry-ben
300 fr Paddlar 
200 medley ben med platta
100 fr ss perfekt teknik acc var 25

12*25 vf supersprint - max- löst*4 start 40

valfritt avsim